공복유산소 시간, 효과 및 근손실 등 주의할 점

세상에는 많은 다이어트 방법이 있다. '공복유산소가 체자방 감량에 효과가 좋다.'는 기사와 TV프로그램 등을 통해 가장 인기 있는 다이어트 운동 중 하나인 아침 공복유산소의 원리와 효과, 운동시간과 근손실 등 주의할 점에 대해 알아보고자 한다.

공복유산소란?

1. 공복유산소의 원리와 효과

공복상태란 음식물을 섭취하지 않고 12시간이 지난 상태를 말한다. 우리의 몸은 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지를 만든다. 공복상태에서는 체내에 사용할 탄수화물이 거의 없어 몸 안에 글리코겐이 고갈된 상태로 운동을 하기 때문에 지방 연소율이 높아져 체지방 감량 효과를 볼 수 있다. 공복유산소 시에는 사용이 편한 내장지방을 많이 쓰기 때문에 내장지방을 제거하는 데 효과적이다.

2. 공복유산소 단점(근손실)과 운동시간

체내에 탄수화물이 거의 없는 공복상태에서 운동을 하면 체지방을 빠르게 태우는 효과가 있지만 단백질의 구성성분인 알라닌을 포도당으로 바꿔 사용하기 때문에 근손실이라는 단점이 존재한다. 근손실 없이 체지방만 태우는 방법은 무엇이 있을까?

• 첫째, 아침 공복유산소 운동은 단백질이 연료로 사용되기 이전인 1시간 이내로 하는 것이 근손실 방지에 효과적이다.
• 또한, 인슐린을 분비하지 않으면서 체내 혈당을 빠르게 높이는 지방을 태우는 연료인 식이섬유가 들어있지 않은 단순당(과당)을 섭취하고 공복유산소 운동 시 단백질보다는 지방을 연소시켜 근손실이 적어진다.
• 마지막으로 카페인을 섭취 후 운동 시 체내 에너지 대사 증가 하여 체지방 감소에 효과적이나 위장이 좋지 않다면 공복 카페인 섭취는 피하는 것이 좋다.

참고로 음식물을 섭취한 후 운동을 하면 음식물을 소화시키기 위해서 혈류가 위로 올리기 때문에 공복상태에서 운동을 하거나 식후 2~3시간이 지난 후 운동을 하는 것이 효과가 좋다고 한다.

3. 공복유산소 주의할 점

지방을 완전히 연소하기 위해서는 탄수화물이 필요(Fat burn in the flame of carbohydrate)한데 탄수화물 없이 지방만 태우다 보면 불완전 연소되어 케톤체가 생성되는데 케톤체가 과다하게 축적 시 두통, 입이 마르고 귀취, 무기력 등 몸이 산성화가 될 수 있다.

또한 공복 상태로 운동 시 혈당이 낮아지기 때문에 혈당이나 협업 관련 질환이 있을 경우 공복운동을 추천하지 않으며, 공복유산소 후 충분한 휴식이 없이 매일 무리하게 진행하는 경우 몸이 피로하게 되어 운동효율이 낮아지고 생업에는 방해가 될 수 있으니 오랜 기간 동안 공복유산소를 하는 것은 추천하지 않는다. 근육과 체지방이 모두 많은 고도비만자 등에게 적합한 운동이다.

아침 공복유산소의 원리와 효과, 운동시간과 근손실 등 주의할 점에 대해 알아보았다. 올바른 공복유산소 운동으로 다이어트와 건강 모두 챙기기를 바란다.